«مۇسكۇل گۇرۇپپىسى» دەل ئۇنىڭ ئاۋازىغا ئوخشايدۇ - بەدىنىڭىزگە يېقىن مۇسكۇللار توپى ئوخشاش ھەرىكەتلەرنى ئىجرا قىلىدۇ.
مەشىق قىلغاندا ، دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك ئالتە ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىسى:
1. كۆكرەك
2. قايتىش
3. قورال
4. مۈرىلەر
5. پۇتى
6. موزايلار
مۇسكۇللارنى بەدەن قىسمى بويىچە تۈرگە ئايرىش بىزنىڭ مەشىق پروگراممىلىرىمىزنى تېخىمۇ ياخشى تەشكىللىشىمىز ۋە پىلانلىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ.
مەسىلەن ، ئەگەر ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى كۈچەيتمەكچى بولسىڭىز ، پۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش پروگراممىسى ياكى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئادىتىگە كۆپرەك دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم مەشىق قىلىش ياخشى تاللاش ، ئەمما چاستوتىنى ئاشۇرسىڭىز ، تېزلىكتە بېسىپ چۈشىسىز ، ھەتتا يارىلىنىسىز ، شۇڭا دائىملىق مەشىق ياخشى ئادەت.
يەنە بىر جەھەتتىن ، نۇرغۇن كىشىلەر ئىككى قۇتۇپقا ئوخشاش يەككە مۇسكۇللارغا بەك ئەھمىيەت بېرىدۇ.ئەمما ئەمەلىيەتتە ، ھەر بىر مەشىقنى مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرى بىرلىكتە ئېلىپ بارىدۇ ، مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ كۈچى ۋە چوڭ-كىچىكلىكىنىڭ تەڭپۇڭ ئۆسۈشى مەشىقنىڭ مەنىسى بولۇشى كېرەك.
ئەكسىچە ، يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان ئالتە چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى مەشىقلەندۈرۈش ئارقىلىق سىممېترىك ، ساغلام ۋە ئېستېتىك جەھەتتىن يېقىشلىق بەدەنگە ئېرىشكىلى بولىدۇ.بۇ ئالتە چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى مەشىقلەندۈرۈش ئارقىلىق ، مۇناسىۋەتلىك كىچىك مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى ياخشى تەرەققىي قىلدۇرغىلى بولىدۇ.قانداقلا بولمىسۇن ، ئۇلارنى مەشىق پروگراممىڭىزدا قانداق مەشىقلەندۈرۈشنى تېپىش ئاسان ئەمەس ، چوقۇم ھەر بىر مۇسكۇل توپى ئارقىلىق يىڭنە ۋە يىپنى يىپلاپ ، مۇسكۇل ۋە تەڭپۇڭلۇقنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاپ ، مۇسكۇل تەڭپۇڭسىزلىقى ياكى زەخىملىنىشتىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك.
ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىسى # 1: كۆكرەك
كۆكرەكنىڭ ئاساسلىق مۇسكۇلى كۆكرەك پەردىسى ياكى «pec» ئاساسلىق.ئاساسلىق ئىقتىدارى ئۈستۈنكى قولنىڭ پۈتۈن بەدەنگە ياردەم بېرىش.باشقا كۆپ قىسىم مۇسكۇللارغا ئوخشىمايدىغىنى شۇكى ، كۆكرەك مۇسكۇلى تالالىرىنىڭ ھەممىسى ئوخشاش يۆنىلىشكە ماسلاشمايدۇ.
پېلەك كەسپىدە كۆپ خىل «نۇقتا» بار ، ياكى مۇسكۇل تالالىرى سۆڭەك بىلەن تۇتىشىدىغان جايلار بار.
ئۈستۈنكى قولىڭىزغا چوڭ ئۈچەي ۋە قوۋۇرغا تۇتاشتۇرىدىغان ، شۇنداقلا ياقا سۆڭىكىڭىزنى ئۈستۈنكى بىلىكىڭىزگە تۇتاشتۇرىدىغان داس بوشلۇقى بار.
بۇ نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟
قولنى كۆكرەكنىڭ ئالدىغا ئىتتىرىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان چېنىقىش ، تەكشى ۋە تۆۋەنلەش ئورۇندۇق بېسىمىغا ئوخشاش ، چوڭ تەرەتنىڭ چوڭ مېڭە پوستلاق نۇقتىسىنى گەۋدىلەندۈرىدۇ.
قولنى كۆكرەكتىن يۇقىرى ۋە يىراققا يۆتكەشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان چېنىقىش ، يانتۇ ۋە تەتۈر تۇتقۇچ ئورۇندۇق بېسىشقا ئوخشاش ، كىچىكرەك داس بوشلۇقىنى تەكىتلەيدۇ.
شۇڭا ، ئەگەر سىز تولۇق ، مۇۋاپىق ، ئېنىق بېكىتىلگەن كۆكرەكنى تەرەققىي قىلدۇرماقچى بولسىڭىز ، كۆكرەك مەشىقىگە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك:
•تەكشى تاسمىلىق ئورۇندۇق بېسىش
•تاياقچە ئورۇندۇق بېسىش
•تەكشى گاڭسىز ئورۇندۇق بېسىش
•گاڭسىز ئورۇندۇق بېسىش
•ئورۇندۇقنى تاقاش
•تەتۈر تۇتۇش ئورۇندۇق بېسىش
•Dips
خۇلاسە: كۆكرەك مۇسكۇلى ئىككى بۆلەك ياكى «نۇقتا» - چوڭ ئۈچەي ۋە داس بوشلۇقىدىن تەركىب تاپقان بولۇپ ، مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى ئەڭ زور چەكتە ئاشۇرۇش ئۈچۈن ھەر ئىككى نۇقتىنى نىشان قىلغان چېنىقىش ئۇسۇلىنى قوللىنىشىڭىز كېرەك.
دۈمبىنىڭ كۆپ قىسمىنى تەشكىل قىلىدىغان ۋە بىز تەرەققىي قىلدۇرۇشقا ئەھمىيەت بەرمەكچى بولغان تۆت مۇسكۇل:
• Trapezius
قىلتاقلىرىڭىز ئومۇرتقىڭىزنى مۈرىڭىزگە تىقىدۇ.
• Rhomboids
رومبويىد ئومۇرتقىڭىزغا ئۇلاش ئارقىلىق مۈرىڭىزدىكى تىغنى مۇقىملاشتۇرىدۇ.
• Latissimus dorsi
مۈشۈكلەر ئۈستۈنكى بىلىكىڭىزنى دۈمبىڭىزگە باغلاپ قانات شەكىل ھاسىل قىلىدۇ.
Erector spinae
ئومۇرتقا تىكلىگۈچىلەر ئومۇرتقىڭىزغا پاراللېل يۈگۈرۈپ ، سىز ئويلىغاندەك قىلىدۇ - ئومۇرتقىڭىزنى مۇقىم ۋە تىك تۇرغۇزۇڭ.
كەڭ ، قېلىن ، ئېنىقلانغان ئارقا كۆرۈنۈشنى تەرەققىي قىلدۇرۇش بەدەن چېنىقتۇرۇشنى «لايىق» تىن «ئالاھىدە» ھالەتكە كەلتۈرۈشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى.
ئەگەر بۇ سىزنىڭ نىشانىڭىز بولسا ، ئۇنداقتا سىز تۆۋەندىكىدەك مەشىقلەرگە ئەھمىيەت بەرمەكچى:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•ئولتۇرغان سىملىق قۇر
•Pullup
•Chinup
•Dumbbell row
•تامغا قۇر
خۇلاسە: دۈمبىڭىز تۆت چوڭ مۇسكۇلدىن تەركىب تاپقان بولۇپ ، ئۇلارنى مەشىقلەندۈرۈشتىكى ئەڭ ياخشى مەشىقلەرنىڭ ھەممىسى گورىزونتال ۋە تىك تارتىش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
قول ئاساسلىقى تۆت مۇسكۇلدىن تەركىب تاپقان:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• بىلەك
قول ئىككى قۇتۇپ ، ئۈچبۇلۇڭ ، بىلەك مۇسكۇلى ۋە باشقا بىر قانچە كىچىك مۇسكۇللاردىن تەركىب تاپقان.سىز ئىككى قۇتۇپ ۋە ئۈچبۇلۇڭغا مۇناسىۋەتلىك بىر قىسىم بىۋاسىتە ئەسەرلەرنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشىڭىز كېرەك ، ئەمما ئادەتتە بىلەكنى بىۋاسىتە ئىشلەشنىڭ ھاجىتى يوق.
شۇڭا ، ئەگەر سىز خىزمەت قىلىپ ، ئىككى پۇت ، ئۈچ بۇرجەك ۋە بىلىكىڭىزنى كۈچەيتمەكچى بولسىڭىز ، بۇنىڭغا ئوخشاش قول مەشىقىگە ئەھمىيەت بېرىشىڭىز كېرەك:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•باش سۆڭىكى تارتقۇچ
•Triceps بېسىش (ئارغامچا ياكى مېتال تۇتقۇچ بىلەن)
•Dips
•Triceps ئۈستى بېسىش (سىملىق ياكى گاڭسىز)
•ئورۇندۇقنى تاقاش
•Chinups
•Pullups
مۈرىڭىز دېلتوئىد دەپ ئاتىلىدىغان ئۈچ چوڭ مۇسكۇلدىن تەركىب تاپقان.دېلتوئىدنىڭ ئۈچ نۇقتىسى:
• ئالدىنقى نۇقتا (ئالدى)
• يان نۇقتا (ئوتتۇرىدا)
• ئارقا نۇقتا (ئارقا)
دېلتوئىد ئاساسلىقى مۈرىسىگە يېقىن مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى تۇراقلاشتۇرۇش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ ، مەسىلەن پېلەك ، لاتا ۋە ئىككى قۇتۇپ.
ئارقا بەل ئايلانمىسى لاتا ۋە قىلتاقلارنىڭ قولنى ئارقىڭىزغا ئېلىپ كىرىشىگە ياردەم بېرىدۇ ، ئالدى دېلتا پېلەكلەرنىڭ قولنى ئالغا ئىلگىرىلىشىگە ياردەم بېرىدۇ ، سىرتقى دېلتا بويۇن ۋە ئۈستۈنكى دۈمبىسىدىكى قىلتاق ، پېچىنە ۋە باشقا مۇسكۇللارغا ياردەم بېرىدۇ. .
مەتبۇئات ياكى تارتىش بۇلۇڭىنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق ، باشقا مۇسكۇللارغا سېلىشتۇرغاندا ، دېلتوئىدنىڭ مەشىقلىنىش دەرىجىسىنى ئۆزگەرتەلەيسىز.مەسىلەن ، ئۈستى بېسىلغان بېسىش ئۈستۈنكى كۆكرەككە قارىغاندا يان تەرەپتىكى دېلتوئىد بوغچىسىنى كۆپرەك ئىشلىتىدۇ ، ئەمما بىر تاياقچە سىزىقتا ئارقىغا يانتۇ بەلۋاغ باغلىنىدۇ.
بۇ مۇسكۇلنىڭ ئۈچ نۇقتىسىنىڭ ھەممىسىنى تەرەققىي قىلدۇرۇش تولىمۇ مۇھىم ، چۈنكى ئۇلارنىڭ بىرى ئارقىدا قالسا ، ئۇ كۆرۈنەرلىك بولىدۇ.
كۆپىنچە ھاللاردا يان ۋە ئارقا دېلتا ئەڭ كۆپ خىزمەتكە موھتاج ، چۈنكى كۆكرەك مەشىقى جەريانىدا ئالدى دېلتود ياخشى مەشىقلەنگەن ، ھېچكىم كۆكرەك مەشىقى كۈنىدىن ئاتلاپ كەتمەيدۇ.
قانداقلا بولمىسۇن ، كۆكرەك مەشىقى باشقا ئىككى deltoid نۇقتىسىنى يېتەرلىك مەشىقلەندۈرمەيدۇ ، شۇڭلاشقا ئەڭ ياخشىسى تاشقى ۋە ئارقا دېلتىڭىزنى بىرلا ۋاقىتتا مەشىق قىلىدىغان قوشۇمچە مەشىقلەرنى ئۆز ئىچىگە ئېلىش كېرەك.
ئەگەر سىز دېترويىڭىزنىڭ ئۈچ نۇقتىسىنىڭ ھەممىسىنى تەرەققىي قىلدۇرماقچى بولسىڭىز ، مۇشۇنىڭغا ئوخشاش مۈرىنى چېنىقتۇرۇشقا ئەھمىيەت بەرمەكچى:
•دۇمبېل تەرەپ دېلتىسى ئۆرلەيدۇ
•دۇمبېل ئارقا دېلتى ئۆرلەيدۇ
•باربېل قۇر
•Dumbbell قۇر
•ھەربىي مەتبۇئات
•تەكشى ئورۇندۇق بېسىش
•ئورۇندۇق بېسىش
خۇلاسە: مۈرىلەر ئالدى ، يان ۋە كەينىدىكى نۇقتىلاردىن تەركىب تاپقان ، پروگراممىڭىزدىكى ئۈچ نۇقتىنىڭ ھەممىسىنى تەڭپۇڭ ، ماس قاراش ئۈچۈن مەشىق قىلىدىغان مەشىقلەرنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشىڭىز ناھايىتى مۇھىم.
پۇتنىڭ ئۈستۈنكى قىسمى بىر قانچە ئاساسلىق مۇسكۇل توپىدىن تەركىب تاپقان:
Quadriceps
The hamstrings
• يېلىم
موزاينىڭ بەدەن قۇرۇلمىسى جەھەتتىنمۇ پۇتىنىڭ بىر قىسمى بولسىمۇ ، ئوخشىمىغان مەشىق ئۇسۇللىرى سەۋەبىدىن ئۇ ئايرىم چۈشەندۈرۈلگەن.بۇ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنىڭ ھەر بىرىنى ئوخشىمىغان چېنىقىش ئارقىلىق ئەڭ ياخشى مەشىقلەندۈرۈش كېرەك.
Quad
تۆت چاسا پۇتىڭىزنىڭ ئالدى تەرىپىدىكى تۆت چوڭ مۇسكۇل:
• كەڭ بەلۋاغ يان تەرەپ
The vastus medialis
• كەڭ بەلۋاغ ۋاسىتىچىسى
• تۈز ئۈچەي يەللىكى
تۆت چاسا بىرلىكتە ھەرىكەت قىلىپ تىزنى ئۇزارتىدۇ ۋە بەلنى ئەۋرىشىدۇ.
شۇڭا ، تۆت چاسا مەشىقى يانپاشنى كېڭەيتىلگەن ئورۇندىن ئەۋرىشىم ئورۇنغا (بوغۇملارنى ئېگىش) ئېلىپ كېلىپ ، تىزنى ئەۋرىشىم ئورۇندىن كېڭەيتىلگەن ئورۇنغا (بوغۇملارنى تۈزلەش) ئېلىپ كېلىدۇ.
تۆت چاسا ياخشى تەرەققىي قىلغاندا ، ئۇلار پۇتنىڭ يادروسىنى تەشكىل قىلىدۇ.
كۆرگىنىڭىزدەك ، سىز قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى تۆت خىل چېنىقىش كۆپىنچە بىرىكمە مەشىق بولۇپ ، كۆپىنچە ھەقسىز ئېغىرلىق ئىشلىتىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
ئەگەر كۋادىنىڭىزنى چوڭايتماقچى بولسىڭىز ، مۇنداق ئىشلارغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك:
•باربېل ئارقا ئورۇندۇق
•باربېل ئالدى ئورۇندۇق
•Dumbbell lunge
•Leg press
•بۇلغارىيە بۆلۈنۈپ كەتتى
The Hamstrings
قاپارتما پۇتىڭىزنىڭ ئارقا تەرىپىدىكى ئۈچ مۇسكۇل توپى:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
بوغما يىلان بىرلىكتە ھەرىكەت قىلىپ ، تىزنى بوغماق بۈدرە قىلغانغا ئوخشاش ئەۋرىشىم قىلىدۇ ، ھەمدە بەلنى ئىتتىرىش ۋە ۋاقىتنى ئۇزارتىش قاتارلىق چېنىقىشلاردا بەلنى ئۇزارتىدۇ.ئىككى قۇتۇپلۇق ئاياللارمۇ قولىڭىزدىكى ئىككى تالغا ئوخشاش ئىككى «چېكىت» ياكى بۆلەككە ئايرىلىدۇ.ئىككى قۇتۇپقا ئوخشىمايدىغىنى شۇكى ، قاپارتما تۆۋەنكى بەدەندىكى سەل قارالغان مۇسكۇللارنىڭ بىرى بولۇپ قالىدۇ.
كۋادراتلار كىشىلەرنىڭ دىققىتىنى بەكرەك تارتىدۇ ، چۈنكى ئۇلار تېخىمۇ چوڭ ۋە گەۋدىلىك بولىدۇ ، بۇ يوتىنىڭ ئالدى ۋە كەينى قىسمىدا مۇسكۇل تەڭپۇڭسىزلىقىنى پەيدا قىلىدۇ ، بۇ غەلىتە بولۇپلا قالماي ، يارىلىنىش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
نۇرغۇن كىشىلەردە زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشنىڭ ھاجىتى يوق دېگەن خاتا قاراش بار.زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشقا چېتىشلىق بولسىمۇ ، كۋادراتلار كۆپىنچە خىزمەتلەرنى قىلىدۇ.بولۇپمۇ چېنىقىش ئۆيىدە دائىم كۆرۈلىدىغان زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش تۈرىگە تېخىمۇ ماس كېلىدۇ.
ئەگەر بوغقۇچلىرىڭىزنى ئەڭ زور دەرىجىدە تەرەققىي قىلدۇرماقچى بولسىڭىز ، دىققىتىڭىزنى مۇشۇنىڭغا ئوخشاش مەشىقلەرگە مەركەزلەشتۈرمەكچى:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Hamstring curl machine
•باربېل خەيرلىك بولسۇن
•Glute-ham raise machine
The Glutes
يېلىم مۇسكۇلى ياكى «يېلىم» ئۈچ تال مۇسكۇلىدىن تەركىب تاپقان:
The gluteus maximus
The gluteus minimus
The gluteus medius
يېلىملار ھەر خىل تەنھەرىكەت تۈرلىرىدە بەدىنىڭىزنى مۇقىملاشتۇرۇش ۋە ئۆلۈش ، سەكرەش قاتارلىق چېنىقىشلاردا كۈچ ھاسىل قىلىشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.
ئەمما ھازىر ، ئەگەر تۆۋەنكى بەدىنىڭىزنى مۇۋاپىق مەشىق قىلسىڭىز ، يېلىمىڭىز ئۈچۈن قوشۇمچە خىزمەت قىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق ، چۈنكى ئۇ تۆۋەنكى بەدەن چېنىقتۇرۇشتا بىللە ئىشلەيدۇ.
ئەگەر يېلىمىڭىزنى چوڭايتماقچى بولسىڭىز ، دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•يېلىم كۆتۈرگۈچ / يېلىم يېگانە
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
خۇلاسە: پۇتنىڭ ئۈستۈنكى قىسمى تۆت چاسا ، قاپارتما ۋە يېلىمدىن تەركىب تاپىدۇ ، سىز بۇ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى ئىشلەيدىغان چېنىقىشنى كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە كىرگۈزۈپ ، پۇتىڭىزنىڭ كۈچلۈكلۈكى ۋە چوڭ-كىچىكلىكىنى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزىسىز.
مۇسكۇل گۇرۇپپىسى # 6: موزايلار
موزايلار ئىككى كۈچلۈك مۇسكۇلدىن تەركىب تاپقان:
• ئاشقازان ئاستى بېزى
• يەككە
موزاي ئاشقازان-ئۈچەي ۋە يەككە مۇسكۇلدىن تەركىب تاپقان ، ھەر ئىككىسىنى ئۆرە تۇرغان ۋە ئولتۇرغان موزاي مەشىقى ئارقىلىق مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك.
سىز قىلالايدىغان موزاي موزاينىڭ چېنىقىشى ئۇنچە كۆپ ئەمەس ، ئەمما دىققەت قىلماقچى بولسىڭىز بۇلار:
• تۇراقلىق موزاي بېقىش ماشىنىسى
• ئۆرە تۇرغان كالا موزاينى بېقىش
• ئولتۇرغان موزاي بېقىش ماشىنىسى
•ئېشەك موزاي بېقىش ماشىنىسى
•يەككە پۇت بەدەن ئېغىرلىقى موزاينى ئۆستۈرىدۇ
يوللانغان ۋاقتى: 11-نويابىردىن 2022-يىلغىچە